Рассчитайте норму калорий в день и КБЖУ онлайн: базовый обмен, поддержание веса, дефицит для похудения или профицит для набора. Формула Миффлина–Сан Жеора, понятные режимы активности и визуализация белков, жиров и углеводов.
Целевые калории
—
—
Заполните поля и нажмите «Рассчитать».
Белки
—
Жиры
—
Углеводы
—
Расчёт ориентировочный и не заменяет консультацию врача или диетолога. Не опускайте калорийность сильно ниже BMR без медицинского контроля.
КБЖУ наглядно
После расчёта здесь появятся доли белков, жиров и углеводов.
Цель относительно поддержания
- Введите данные и нажмите «Рассчитать»
Как пользоваться калькулятором калорий
- Укажите пол, возраст, рост и вес.
- Выберите уровень активности — лучше не завышать.
- Выберите цель: похудение, поддержание или набор массы.
- Нажмите «Рассчитать» — получите целевые калории, BMR, TDEE и КБЖУ.
Что такое норма калорий и КБЖУ
BMR — базовый обмен веществ: сколько энергии нужно телу в полном покое. TDEE — суточный расход с учётом активности (норма для поддержания веса).
КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Мало знать только ккал: распределение макронутриентов помогает сохранить мышцы при похудении и энергию в течение дня.
Формула Миффлина–Сан Жеора
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
TDEE = BMR × коэффициент активности. Для похудения от TDEE обычно отнимают 15–25%, для набора добавляют около 10%.
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная (сидячая) | 1,2 |
| Лёгкая (1–3 тренировки) | 1,375 |
| Средняя (3–5 тренировок) | 1,55 |
| Высокая (6–7 тренировок) | 1,725 |
| Очень высокая | 1,9 |
Примеры
- Похудение: женщина 30 лет, 170 см, 70 кг, лёгкая активность → BMR ≈ 1 420 ккал, TDEE ≈ 1 950 ккал; обычный дефицит 20% ≈ 1 560 ккал.
- Поддержание: мужчина 35 лет, 180 см, 80 кг, средняя активность → TDEE ≈ 2 750 ккал.
- Набор: при TDEE 2 500 ккал профицит 10% ≈ 2 750 ккал в день.
Ограничения
Формулы дают оценку, а не лабораторный замер метаболизма. На результат влияют болезни, лекарства, процент жира, беременность и недосып.
Сильный дефицит (>25%) повышает риск срывов и потери мышц. При ИМТ вне нормы сначала полезно посмотреть калькулятор ИМТ.
Частые вопросы
Чем КБЖУ отличается от «просто калорий»?
Калории — общий бюджет энергии. КБЖУ показывает, сколько белков, жиров и углеводов в граммах нужно уложить в этот бюджет.
Какой дефицит выбрать для похудения?
Чаще комфортны 15–20%. Интенсивный 25% — быстрее, но тяжелее психологически; ниже BMR без врача лучше не уходить.
Почему важна формула Миффлина–Сан Жеора?
Это современный стандарт оценки BMR для взрослых; Харрис–Бенедикт доступен в доп. настройках для сравнения.
Нужен ли отдельный калькулятор калорий для женщин?
Нет: достаточно выбрать пол. Формула уже учитывает различия метаболизма.
Это дневник еды?
Нет. Здесь — норма и КБЖУ на день. Учёт блюд — отдельная задача (FatSecret, MyFitnessPal и т.п.).
Источники и методика
Расчёт BMR по умолчанию — уравнение Mifflin–St Jeor; суточный расход = BMR × коэффициент активности. Дефицит/профицит и доли БЖУ — практические ориентиры, не индивидуальное назначение.
Источники:
Материал носит справочный характер. Дата последнего обновления страницы: 22 июля 2026.
Сообщите о неточности в формуле, текстах или интерфейсе — мы проверим.